Insomnie

L’insomnie se caractérise par des difficultés à s’endormir, un sommeil léger (se réveiller constamment durant la nuit), ou encore un sommeil inhabituellement court ou non réparateur. L’insomnie peut être le signe d’un niveau d’anxiété anormalement élevé. Lorsque nécessaire, il est important d’agir autant que l’on peut.

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L'INSOMNIE

Lorsque l’on parle d’insomnie, on parle non seulement de difficultés à s’endormir (ou du fait qu’on se réveille constamment pendant la nuit), mais aussi d’un sommeil inhabituellement court ou non réparateur. Il s’agit souvent d’un des premiers signes que quelque chose ne va pas. Que l’insomnie soit temporairement due à un stress plus élevé qu’à l’habitude ou qu’elle soit un signe avant-coureur de quelque chose de plus important (dépression, anxiété, et cetera), il est important d’agir autant que l’on peut. Après tout, le sommeil est à la base du bon fonctionnement de notre corps. Si l’insomnie perdure et nuit à votre quotidien, cela vaut amplement une consultation médicale.

 

 

COMMENT FAVORISER UN BON SOMMEIL (HYGIÈNE DE SOMMEIL)

Limiter l’utilisation d’écrans :

Que ce soit le téléphone, l’ordinateur ou la télévision, il est recommandé d’arrêter les écrans au moins 1 heure avant de se coucher. Il est prouvé que la lumière des écrans empêche notre cerveau de se reposer (elle lui fait croire qu’il est encore jour) et qu’elle a un impact négatif sur la qualité du sommeil.

 

Limitez votre ingestion de nourriture et de boisson (surtout l’alcool) :

Autant que possible, il est préférable de ne pas manger ou boire (surtout de l’alcool) au moins 1 heure avant d’aller au lit. Il est beaucoup plus difficile pour notre corps d’être au repos lorsqu’il est en plein processus de digestion. Et si vous buvez trop d’eau avant le coucher, vous risquez des réveils pendant la nuit pour uriner. Diminuer sa consommation d’alcool de façon générale a aussi une incidence positive sur la qualité du sommeil (une meilleure hydratation générale aide également).

– Réservez la chambre pour le sommeil :

Autant que possible, gardez votre chambre comme espace réservé au sommeil et aux moments intimes. Le cerveau fait des associations et s’il associe le lit avec le fait de jouer à des jeux vidéos ou de travailler, le sommeil risque de ne pas être la priorité de notre cerveau. Bien sûr, si lire un livre dans votre lit vous aide à vous endormir, vous pouvez conserver cette habitude. S’il n’est pas possible de dédier votre chambre seulement au sommeil, vous pouvez quand même délimiter certains espaces (exemple : vous utilisez votre portable seulement sur votre bureau et non pas au lit). Vous pourriez même diviser votre chambre grâce à l’installation d’un rideau ou de panneaux modulables.

 

– L’exercice :

Avoir un mode de vie plus actif rend également le sommeil plus facile. Assurez-vous toutefois de ne pas vous entraîner de façon intensive directement avant de vous coucher, votre corps sera peut-être trop stimulé pour passer en mode “repos”.

 

– Les siestes et reporter le réveil :

Idéalement, il faut limiter (voire éviter) les siestes. Qui plus est, pour qu’une sieste soit aidante, il faut viser une durée de 10 à 20 minutes, car autrement on risque de se réveiller pendant un cycle de sommeil incomplet – ce qui est provoque souvent une somnolence accrue. Il s’agit de la même raison pour laquelle il est préférable de ne pas prolonger le moment du réveil (i.e.,”snooze”).

 

– Évitez les stimulants (café, thé, boissons énergisantes et drogues) :

Évidemment, il n’est pas recommandé de prendre des stimulants en soirée, mais si vous pouvez aussi les limiter pendant le jour, cela vous aidera également. En effet, la plupart des stimulants continuent d’agir sur le corps après l’ingestion et la stimulation initiale. Par exemple, le café peut agir jusqu’à 12 heures après ingestion. Cela peut valoir la peine d’établir une heure limite pour la consommation de stimulant (p. ex., interdiction de café après 12h30).

 

– Gardez votre chambre fraîche :

Il est plus facile de dormir dans un environnement frais et aéré. Pour certains, la présence d’un ventilateur aide beaucoup (non seulement pour la fraîcheur, mais pour le bruit neutre et constant du ventilateur qui bloque une partie des sons ambiants).

 

– Les douches fraîches ou tièdes :

Il est aussi plus facile de s’endormir lorsque sa température corporelle est à la baisse. Prendre une douche fraîche ou tiède avant le coucher peut être une bonne façon de s’endormir plus rapidement. Par contre, si votre douche chaude est un incontournable pour vous aider à relaxer, vous n’avez pas à changer cette habitude. Assurez-vous plutôt de ne pas vous coucher directement après puisque la température corporelle élevée rend le sommeil difficile.